O poder da resiliência - resenha crítica

As nove maneiras de ter uma vida melhor

Há uma ideia na psicologia e na medicina de que o rumo de nossas vidas depende só de três fatores: 

• como lidamos com os desafios;
• como protegemos nossas vulnerabilidades;
• como aumentamos nossos recursos.

Essas causas estão em três cenários:

• mundo;
• corpo;
• mente.

Quando combinamos as causas e os locais, chegamos em nove formas de tornar nossas vidas melhores.

As várias combinações importam, mas aumentar nossos recursos na mente tem um poder singular. É o que nos traz mais oportunidades, já que temos mais domínio sobre a mente do que sobre qualquer outra coisa.  É também aquilo que traz mais impacto, porque nossa mente nos acompanha em todo lugar.

Nem sempre se pode aprimorar e mudar o mundo ou o próprio corpo, no entanto, as potencialidades interiores do nosso sistema nervoso estão sempre presentes. Alguns recursos mentais são capazes de nos fazer mais resilientes. É o caso da determinação, do amor-próprio e da bondade.

Esses são fatores que nos ajudam a lidar com a adversidade e a superar os desafios para crescer. A resiliência é essa qualidade que promove o bem-estar e traz uma poderosa sensação de felicidade, amor e paz. Quando internalizamos experiências boas, desenvolvemos as potencialidades que nos tornarão resilientes.

Os dois estágios dos recursos mentais

Nossos cérebros se remodelam enquanto aprendemos com as experiências. Quando estimulados de forma repetida, os circuitos ficam mais fortes. Os esportes e a culinária exigem prática para nos tornarmos bons, o mesmo vale para a calma e a compassividade.

Criamos recursos mentais em duas fases, nas quais precisamos agir da seguinte forma:

1°) Vivenciar o que queremos cultivar, como gratidão, amor ou autoconfiança.

2°) Converter essa experiência passageira em uma mudança duradoura no nosso sistema nervoso.

Não dá para ter só experiências úteis e agradáveis, mas é preciso fazer com que o sistema nervoso internalize as que vivenciamos. 

O principal problema dos treinamentos motivacionais e de coaching é que as experiências de bem-estar que acontecem nessas dinâmicas se perdem rapidamente. No entanto, com alguma dose de esforço, é possível internalizar sensações boas. Temos várias oportunidades diárias para cultivar a resiliência e o bem-estar. Para isso, é preciso exercitar o cérebro como se exercita um músculo, com pequenos esforços que se acumulam com o tempo.

Nossos neurônios disparam impulsos de cinco a cinquenta vezes por segundo. Isso significa que há muitas oportunidades para transformar estados positivos momentâneos em traços duradouros. Então, a calma se torna mais acessível em momentos de estresse e a resiliência, mais natural diante dos desafios.

As quatro formas de satisfazer as nossas necessidades

Todos nós temos necessidades. Se elas não são satisfeitas, é natural ver nosso bem-estar diminuir e experimentar estresse, frustração, preocupação e mágoa. À medida que ficamos mais resilientes, desenvolvemos mais capacidade de satisfazer nossas necessidades ao encarar os desafios da vida. 

Temos 3 necessidades básicas:

1. segurança;
2. satisfação;
3. conexão.

As raízes dessas necessidades estão na história da nossa evolução. Embora as circunstâncias tenham mudado nos últimos 200 mil anos, o cérebro continua praticamente o mesmo. Ele ainda tem a estrutura psicológica que incentivou nossos ancestrais a procurar abrigo, alimento e fazer parte de uma tribo.

Satisfazemos nossas necessidades de 4 formas:

1. reconhecendo o que é realidade;
2. encontrando recursos;
3. gerenciando pensamentos, sentimentos e ações;
4. nos relacionando habilmente com os outros e com o mundo. 

Quando combinamos as três necessidades com as quatro formas de satisfazê-las, chegamos às 12 potencialidades interiores principais:

1. compaixão;
2. atenção plena;
3. aprendizado;
4. garra;
5. gratidão;
6. confiança;
7. calma;
8. motivação;
9. intimidade;
10. coragem;
11. aspiração;
12. generosidade.

Vivenciar e consolidar

Permanecer em contato com um recurso psicológico e se concentrar nele é uma forma poderosa de reforçá-lo no cérebro. A essência da resiliência é vivenciar o que você quer desenvolver em si mesmo e depois se concentrar nisso. Você fará com que o sentimento ganhe corpo e aumente até se consolidar no sistema nervoso.

Esse é o fundamento da mudança cerebral positiva. Se você quiser aumentar o sentimento de afeição em relação a si mesmo, por exemplo, os autores sugerem o seguinte exercício:

1. Lembre-se de um momento em que você ficou ao lado de alguém: uma criança que protegeu, um amigo que incentivou, um idoso com problemas de saúde e por aí vai.
2. Recorde a reação dessa pessoa e seus sentimentos.
3. Aplique esse sentimento a si próprio. Saiba qual é a sensação de ser seu próprio aliado.
4. Traga à mente os momentos em que ficou a favor de si próprio. Deixe que a experiência preencha sua mente.

Se você cuidar dos minutos, os anos cuidarão de si mesmos

Experiências agradáveis, como acariciar um gato ou sorrir para um amigo, diminuem os hormônios do estresse e aliviam frustrações e preocupações. À medida que o prazer aumenta, cresce a ação de substâncias neuroquímicas importantes, como a dopamina e a norepinefrina.

Aproveitar a vida é uma forma poderosa de cuidar de si. Pense em coisas que você gosta. Pode ser o aroma do café, conversar com seus pais ou filhos ou ver uma planta crescendo na calçada. Não se trata de momentos grandiosos, mas das pequenas oportunidades de prazer que existem até nos momentos difíceis.

A felicidade das pequenas coisas é a que faz a maior diferença. O minuto mais importante da sua vida é o próximo. Não há nada que possamos fazer sobre o passado e temos influência limitada sobre o futuro distante, mas o minuto seguinte e aquele que vem depois estão sempre cheios de possibilidades.

A mente é um jardim

Já passamos da metade do microbook e os autores sugerem imaginar a mente como um jardim. Você pode cuidar dele de três formas:

• observando-o;
• arrancando ervas daninhas;
• plantando flores.

Observá-lo também é importante. Às vezes, é a única coisa que podemos fazer. Talvez algo já tenha acontecido e seja o momento de esperar a tempestade passar. Mas não dá para arrancar ervas daninhas ou plantar flores só observando o jardim. Da mesma forma, observar a mente não basta, precisamos trabalhá-la também. 

A base da mente é o cérebro, um sistema físico que não evolui sozinho. Ele precisa ser estimulado. Em geral, há três formas de engajar a mente:

• Permanecer com o que está lá: viver cada experiência, tanto as amargas, quanto as doces. 
• Reduzir o negativo: prevenindo-o, diminuindo-o ou colocando um fim nele. 
• Aumentar o positivo: cultivar tudo o que for benéfico.

Nesse caso, enfrentar as dificuldades inclui ser bom em “deixar estar”, “deixar ir” e “deixar entrar”.

O modo reativo e o responsivo

Quando satisfazemos nossas necessidades básicas, temos a sensação de equilíbrio e plenitude. O corpo entra na “zona verde”, o modo responsivo. Então, conserva seus recursos, se reabastece e se recupera do estresse, com uma sensação de paz, contentamento e amor. 

Mas quando elas não são satisfeitas, entramos na “zona vermelha”. É o modo reativo, que traz a sensação de privação e perturbação. Enquanto o modo responsivo nos reconstrói, o modo reativo nos destrói. 

A adversidade é uma oportunidade para criar resiliência, resistência ao estresse e crescimento pós-traumático, mas precisamos de recursos responsivos para que isso aconteça. É o caso da determinação e do senso de propósito. A maior parte das oportunidades de vivenciar e desenvolver os recursos mentais não envolve adversidade: são simples momentos de gratidão, entusiasmo e autoestima. Os momentos desagradáveis, por sua vez, não trazem nenhum benefício, exceto quando temos recursos responsivos.

O bem-estar surge quando nossas necessidades são atendidas

Como já foi dito, temos três necessidades básicas: segurança, satisfação e conexão. Podemos administrá-las evitando as coisas que nos fazem mal, buscando sensações boas e nos apegando a outras pessoas. O bem-estar surge quando nossas necessidades são correspondidas, não negadas. É o que nos leva à zona verde.

Se nossas necessidades são ameaçadas, entramos no modo reativo de luta, fuga ou paralisia. Nossos cérebros são moldados por nossas experiências. É por isso que a atenção plena é tão importante: com ela, podemos vivenciar o que queremos desenvolver dentro de nós e internalizar isso.

Imagine que você queira superar uma frustração. Os autores recomendam 3 passos:

1. “Deixar estar”: medite prestando atenção no que está acontecendo dentro de você. Explore suas emoções, desejos e ideias.
2. “Deixar ir”: deixe a tensão sair do seu corpo. Você pode liberar as emoções desabafando com um amigo, gritando no chuveiro, chorando ou imaginando um rio de luz se derramando em você e levando embora sua frustração.
3. “Deixar entrar”: reconheça que passou por algo difícil e se valorize por isso. Deixe o alívio e o relaxamento se espalharem por seu corpo. Substitua os pensamentos prejudiciais por pensamentos úteis.

Aprecie a realidade

Quando sentimos gratidão, não minimizamos ou negamos as coisas ruins, como doenças, injustiças ou perdas. Simplesmente contemplamos a realidade: as flores, a luz do sol, a água fresca, a gentileza dos outros, o fácil acesso ao conhecimento etc.

Podemos agradecer por essas dádivas e ter consciência do sofrimento do mundo. Às vezes, parte da dor que sentimos deve-se justamente às dádivas que apreciamos. Podemos lamentar pela saudade que sentimos dos filhos, mas agradecer pelo amor e carinho deles. 

Faça da gratidão um hábito. Ponha um lembrete na sua mesa de trabalho ou no painel do carro quando quiser agradecer. Faça um diário das coisas pelas quais é grato. Quando conversar com alguém, diga aquilo que aprecia sobre a pessoa. Reflita sobre três bênçãos da sua vida antes de adormecer.

Cuidado para que pequenas experiências não se acumulem como uma pilha de fósforos

Há quatro tipos de emoções negativas: tristeza, ansiedade, vergonha e raiva. Dessas, a última é a mais sedutora. Não gostamos da sensação de melancolia, preocupação ou inadequação. Mas a indignação e a energia que a raiva traz podem ser sedutoras.

Usamos a raiva para reafirmar status, afastar o medo e compensar sentimentos de pequenez. É uma farpa envenenada com a ponta coberta de mel. Geralmente, ela acontece em dois estágios: “preparação” e “gatilho”. 

No primeiro, as pequenas coisas se acumulam, como estresse, cansaço e sono. Mesmo pequenas experiências podem se acumular como uma pilha de fósforos não acesos. No segundo estágio, a fagulha cai e gera um incêndio. Normalmente, desproporcional ao gatilho. Então, um simples tropeço nos brinquedos dos nossos filhos pode nos fazer descontar neles o cansaço e a frustração de um difícil dia de trabalho.

Dê a si a dádiva do tempo

É comum ver reações exageradas nas relações familiares ou amorosas. Nosso cérebro tem um recurso de “atirar primeiro, perguntar depois”. Não pensamos no que vamos falar no calor de uma discussão. Uma pessoa reage à outra, que, por sua vez, reage exageradamente, o que cria um ciclo de desentendimento.

Tudo funciona melhor quando desaceleramos. Dê a si e ao outro a dádiva do tempo. Respire algumas vezes, imagine o que o outro está dizendo e espere o impulso de luta ou fuga ir embora. Não aja impulsivamente. 

Esses segundos a mais ajudam os outros a não se sentirem alvos de uma metralhadora emocional. Afaste-se e acalme-se. Fique um tempo na janela ou saia para caminhar. Deixe para abordar o problema mais tarde.

Notas finais

“O poder da resiliência” trouxe uma visão de psicologia prática para desenvolver resiliência emocional e mental a partir de exercícios de mindfulness. Para os autores, não devemos buscar só sensações boas, mas trabalhar para eternizá-las.

Dica do 12min

Uma das razões mais comuns por trás da ansiedade é o excesso de telas e de vida digital. Em “Como acalmar sua mente”, Chris Bailey mostra os principais problemas do excesso de estímulos e como lidar com eles. Veja no 12min!